Ingrédients pour les boulettes de poisson panées :

1/2 petit pain complet rassis ou 1/2 tranche de pain

environ 50 g d’eau pour faire ramollir le pain

80 g de filet de poisson (par exemple du colin)

1/2 oignon

1 branche d’aneth

1 œuf

1 pincée de sel iodé

1 pincée de poivre

1 cuillère à café de farine intégrale pour le saupoudrage

2 cuillères à café d’huile de friture (huile de colza ou d’olive)

Pour préparer la sauce :

40 g de crème aigre ou de crème fraîche

1/2 cuillère à café de vinaigre

1 cuillère à café d’huile

1 pincée de sel iodé

1 pincée de poivre

1/2 cuillère à café de jus de citron

1 cuillère à café d’aneth haché

éventuellement un peu de miel

Pour la garniture :

10 g de feuilles de laitue

60 g de tomates

20 g de cornichons

2 petits pains complets

en complément :

300 g de fruits de saison

Immergez le pain complet rassis ou le pain dans de l’eau, puis épongez-le. Découpez le poisson en morceaux et mixez-le avec le pain et les autres composants en utilisant un mixeur plongeant. Façonnez 2 boulettes aplaties en utilisant vos mains préalablement farinées, passez-les rapidement dans la farine et faites-les dorer sur chaque face durant 5 minutes dans une huile bien chaude. Pour la sauce, combinez tous les ingrédients. Coupez les pains complets en deux, étalez la sauce sur chaque face, ajoutez des feuilles de laitue, des tranches de tomate et de cornichons, déposez les boulettes de poisson par-dessus et refermez les pains.

Conseil additionnel*

Si vous avez besoin de plus d’énergie, vous pouvez accompagner votre repas de 100 g de fromage blanc aux fines herbes avec 1 portion de crudités.

*(Ces calories additionnelles s’adressent aux individus ayant des besoins énergétiques accrus, comme les sportifs de haut niveau s’entraînant au moins 8 heures par semaine ou les personnes restant debout durant au moins 8 heures consécutives par jour)

Énergie 484 kcal | Protéines 19.4 g | Glucides 65 g | Fibres 9.02 g | Lipides 15.6 g