2 oignons

200ml de bouillon de légumes

2 bulbes de fenouil

6 pommes de terre cuites

2 cuillères à soupe de câpres avec un peu d’eau

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

200 g de filet de poisson maigre (p. ex. du cabillaud ou du colin)

2 cuillères à café de farine intégrale

10 g de persil frais

1 pincée de poivre, fraîchement moulu

30 ml de jus d’un demi-citron

1 pincée de sel iodé

150 g de fruits pour le dessert

Hachez finement les oignons et faites-les mijoter dans le bouillon. Tranchez le fenouil, incorporez-le et cuisez-le sans le surcuire. Épluchez et coupez les pommes de terre en morceaux, puis ajoutez les câpres, leur eau ainsi qu’une demi-cuillère à café d’huile aux légumes encore chauds. Laissez mariner et refroidir. Nettoyez et séchez les filets de poisson, puis salez-les légèrement et recouvrez-les de farine. Graissez une poêle chaude avec un pinceau, puis faites dorer les filets à feu moyen durant environ 3 minutes de chaque côté. Huilez à nouveau la poêle avant de retourner les filets.

Disposez le poisson dans une assiette avec la salade, ajoutez le poivre et parsemez de persil haché. Accompagnez le tout de quartiers de citron.

Pour compléter ce repas, nous suggérons de déguster une portion de fruits frais de saison en dessert (sauf les bananes).

Conseil additionnel*

Vous pouvez enrichir cette préparation en ajoutant 2 cuillères à soupe de noix ou d’amandes effilées.

*(Des calories additionnelles pour les personnes ayant des besoins caloriques spécifiques – activité debout pendant au moins 8 heures consécutives par jour ou sportifs de haut niveau s’entraînant au moins 8 heures par semaine.)

Énergie 508 kcal | Protéines 29.7 g | Glucides 74.7 g | Fibres 11.1 g | Lipides 8.57 g